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「あれ、なんか体が変わった？」40代に入って感じた違和感
ゴールデンウィークが終わり、また忙しい日常が戻ってきましたね。連休中は忙しい日もあったけど、ゆっくりできた時間もあった…はずなのに、なんだか疲れが取れていない！そんなふうに感じていませんか？
首パンパンに張ってて、辛い〜（泣）
私自身も40代に入ってから、じわじわと「あれ？」と思うことが増えました。30代のときは多少無理しても、しっかり寝さえすればどうにかなっていたのに、今は2〜3日引きずる。よく寝ていても目の隈はなくならないし、寝過ぎれば腰痛くなるし、贅肉もぽよんではなく、垂れてるっていうか、若さのない贅肉というか…。列挙してて悲しくなってきた。
在宅勤務が多い私でさえそう感じるのだから、毎日通勤・育児・仕事をフル回転でこなしているワーママたちはなおさらですよね。本当に日々お疲れ様です（最敬礼）
でも、焦らなくて大丈夫です。体の変化を「老化」ではなく「変化」として受け止め、上手に付き合っていく方法があります。今日はそれを一緒に考えたいと思います。
40代の体に何が起きているのか——問題の本質
「最近なんか疲れやすい」「体重が落ちにくくなった」「睡眠が浅い」——これらはすべて、ホルモンバランスの変化と代謝の低下が根本にあります。
40代に入ると、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌量が徐々に減少し始めます。これは避けられない生理的な変化です。エストロゲンは肌の潤い・骨密度・自律神経の安定・代謝に関わっているため、その減少は体のあちこちに影響を及ぼします。
「気合いでなんとかなる」という時代は終わった。しかし、正しくケアすれば「もっとラクに」なれる時代が始まる。
この変化を知らずに「意志が弱いから太るんだ」「怠けているから疲れるんだ」と自分を責めているとしたら、それは完全な誤解です。体の仕組みが変わったのだから、アプローチも変える必要があるだけなのです。
40代の体調不良、主な原因3つ
原因① ホルモンバランスの乱れ
前述のとおり、エストロゲンの減少が様々な不調を引き起こします。特に更年期の入り口ともいわれる30代後半〜40代半ばは、月経周期の乱れ・むくみ・イライラ・ほてり・睡眠の質の低下などが現れやすい時期です。（クラシエ メノテック）
私自身も40歳を過ぎたあたりから、生理前のPMSがひどくなった時期がありました。以前は「ちょっとだるいな」程度だったのに、急に気持ちが落ち込んだり、夜中に目が覚めるようになったりして、「これ、ホルモンのせいだったのか！」と気づいたのは婦人科を受診してからでした。
原因② 基礎代謝の低下
20代・30代と比べると、40代は筋肉量が落ちやすくなっています。筋肉は基礎代謝の約22%も担っている（厚生労働省）ため、筋肉量が減ると消費カロリーも自然と減ります。「食べる量は変わっていないのに太ってきた」というのは、これが原因です。
食べるの大好きなので、これはツラい〜
在宅勤務が増えてから、私も1日の歩数が激減しました。通勤していたころは嫌でも体を動かせていたのに、今はデスクから動かずに1日が終わることも珍しくない。意識的に動かさないと、体は確実に衰えていきます。
原因③ 睡眠の質の低下
40代になると、深い睡眠（ノンレム睡眠）の時間が短くなります。寝ているつもりでも疲れが取れないのはこのためです。加えて、子育てや仕事のストレスが自律神経を乱し、寝つきが悪くなったり夜中に目が覚めたりすることも増えます。
疲れているのに眠れない、眠れても疲れが取れない——このダブルパンチが「慢性的な疲労感」を生み出しています。
睡眠不足は、自分も辛いし、心身ともに余裕を奪ってイライラさせてくるので、シンプルに嫌な奴になって周りの人も嫌な気分にさせちゃう〜
今日からできる解決方法5選
対策① 朝10分の「ゆるストレッチ」を習慣にする
激しい運動は続かない。まず、朝起きてすぐ、布団の上でできるストレッチから始めてみてください。肩まわし・股関節を開く動き・腰のねじり、これだけで血流が改善され、起き抜け体の動きやすさが違ってきます。
私は「目が覚めたらそのまま布団の中で10分」と決めてからやっと習慣になりました。
朝起きたらあちこちの関節を軽く回してストレッチ！朝のお支度モードになる前に、そのまま布団でストレッチです！
「完璧にやろう」は続かない。「ゆるくていいから毎日」の積み重ねが体を変えます。
▼と言いつつ、たるんだ贅肉もどうかしたいと思って絶賛おうち筋トレ中でもあります！楽ちんではないけれど、無理しない範囲でできるのがいいところです。
対策② タンパク質を意識的に増やす
筋肉を維持するためにはタンパク質が必要です。特に忙しいワーママは「炭水化物に偏りがちな食事」になっていませんか？お米だけ、パンだけ、麺だけ……心当たりがある方は要注意です！
昨日の残った白米でお茶漬け！おしまい！とかやりがちです💧
私が最近気をつけているのは「一日に最低一食は、タンパク質豊富な食材を1つ入れる」こと。昼はお茶漬けでに「サラダチキン」や「豆腐」をプラスする。特別な料理は不要です。既存の食事に「+タンパク質」を意識するだけで、体の疲れ方が変わってきます。
▼コーンスープ好きの私にピッタリのやつ！数日おきに飲んでいて、切らしたことはありません！
対策③ 「18時以降は照明を暗く」で睡眠の質を上げる
睡眠の質を上げるために、就寝2〜3時間前から照明を暗めにする習慣を取り入れました。スマホの画面も「夜間モード（暖色系）」に切り替えるだけで、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌が促されます。
うちの子どもたちは夜ほんっとーに！寝ないのですが、最近は遅くとも21時には明るさを落とした照明だけにして、嫌でも静かな時間を過ごすようにしています。これで少しは早く寝るようになったかな？と信じています（笑）！
「寝る準備は、夕方から始まっている」というのが、40代になって実感したことです。
最近の照明は調光もできるので便利！暗めの電球色っぽい感じで落ち着く色にしてます
対策④ 婦人科・かかりつけ医への定期受診
これは声を大にして言いたいのですが、40代になったら婦人科への定期受診を強くおすすめします。会社や自治体のがん検診で、年に一度は受診する機会があると思うので、是非そのチャンスを利用してください！婦人科の先生に会ってください！
「何かあるわけじゃないけど、ちょっと気になってて」くらいの些細な事でも、全部口に出して相談しちゃうのです！心配事は相談して全部つぶしてもらいます！
ホルモンの状態を血液検査で確認できますし、必要に応じてホルモン補充療法（HRT）や漢方薬なども選択肢として教えてもらえます。自己流でどうにかしようとするより、専門家に相談するのが一番の近道です。
婦人科は予防や大事になる前に見つけてもらう場所！と思ってください。ホルモン大事です！
対策⑤ 「頑張りすぎない」を意識的に選ぶ
これが一番難しくて、一番大切だと思っています。ワーママって、頑張ることが染み付いていますよね。仕事も育児も家事も、全部やろうとしてしまう。
若くても無理なのに、40代がバカ正直にやってやろうなんて無理無理！
40代の体は、30代とは違う「頑張り方」をしなければいけません。
私は今、最低でも週に1〜2回は「手を抜いていい日」を意図的に設けています。夕飯は冷凍食品かミールキットだけ！今日は洗濯物はたたまない！そう決めた日はやらない。罪悪感も持たない。
自分をいたわることは、家族をいたわることでもある。家族の誰が倒れても行けませんが、特にお母さん（家庭をメインで回している人）が元気でいることが、一番大事だと、今は理解しています。
▼週に1〜2回どころではなくお世話になっている（笑）ミールキット！
今日からの具体的アクション
難しく考えず、まず1つだけ試してみてください。
今夜のスマホを19時以降は「夜間モード」に切り替える。明日の朝、布団の上で5分だけ深呼吸しながら体を伸ばしてみる。昼ごはんにゆで卵を1本追加する。
どれか1つでいい。完璧にやろうとしなくていい。ゆるく続けることが、体を変えていく唯一の方法です。
まとめ：40代の体は「敵」じゃない、「変化のサイン」だ
40代の体の変化は、老化でも劣化でもありません。これまで無意識にこなせていたことを、意識的にケアしてあげてほしいというサインです。
ホルモンの変化、代謝の低下、睡眠の質の低下——それぞれに原因があり、対策があります。焦らず、自分のペースで、できることから一つずつ。
忙しいワーママだからこそ、自分の体を後回しにしないでほしいと思います。あなたが元気でいることが、家族にとっての最大の贈り物です。
