サーティフィット約1年3か月で−2.3kg｜40代ワーママの変化とタンパク質を足す食事の工夫

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こんにちは、げんまいちゃです。40代・共働き・子持ちで、サーティフィットを2025年8月から続けています。

運動を続けているのに体重が思うように減らないと、「このままでいいのかな」と不安になりますよね。私も体重だけを見て、何度もがっかりしました。

この記事では、開始前と今の体組成を、体重計の数字そのままで並べます。

そして、Meal Memoryに「タンパク質が足りない」と言われ続けた私が、忙しい日でも続けやすい「プラス一品」をどう考えたかを書きます。

この記事でわかること

• サーティフィット約1年の体重・体脂肪率・筋肉量の変化（実データの表）
• 体重より先に変わったもの
• Meal Memoryの7日間レポートで言われた「タンパク質不足」の中身
• 食事を固定しなくてもできる「プラス一品」の考え方と、冷蔵庫の常備品チェックリスト
• 脂質・塩分を増やさずにタンパク質を増やすコツ

約1年で体組成はこう変わった｜体重−2.3kg・体脂肪率−2.0ポイントの表を見てみよう

開始前→今の数字を並べてみた

まず、結論の表から。開始前（2025年8月3日）と直近（2026年10月28日）の体重計の数字です。

途中経過も入れていますが、60kg台半ば付近を増えたり減ったりしています。

項目	2025/8/3 （開始前）	2025年 9月末	2026/9/9	2026/10/28	開始前→今
体重	64.3kg	65.1kg	63.5kg	62.0kg	−2.3kg
体脂肪率	37.5%	37.9%	36.1%	35.5%	−2.0pt
筋肉量	37.8kg	38.1kg	38.2kg	37.7kg	−0.1kg（ほぼ維持）
BMI	26.1	26.4	25.8	25.1	−1.0
基礎代謝	1,213kcal	1,223kcal	1,216kcal	1,194kcal （判定：少ない）	−19kcal
内臓脂肪レベル	7.5	7.5	7.5	7.0（標準）	−0.5
体内年齢	53歳	54歳	−	52歳	−1歳

表の数字は、体重計のアプリの画面から写しています。開始前と今の画面がこちらです。

体重は−2.3kg。体脂肪率は−2.0ポイント。筋肉量はほぼそのまま。

正直に言うと、体重だけを見ると「1年でこれだけ？」と思ってしまう数字です。

でも、体脂肪率が下がって、筋肉量が減っていない。体重の増減だけでは見えなかった変化が、表にすると見えてきました。

私は専門家ではありません。数字の読み方は、体重計の判定と自分の実感をもとにしています。

気になっているのは基礎代謝です。10月28日の体重計の判定は「少ない」でした。

筋肉量を減らさずにいきたい。それが、カロリーだけでなくタンパク質にも目を向けて、食事を整えたいと思った理由です。

運動面でどう変わったかは、サーティフィットを8か月続けた口コミに書いています。

体重は上下した｜6月には65.3kgまで戻った

表だけを見ると順調に見えるかもしれませんが、実際はそうではありません。

2026年6月25日には65.3kg。開始前より1kg増えていました。

運動は続けていたのに、です。実は、始めて2か月たった2025年9月末ごろも65.1kgで、開始前より増えていました。

増えた原因は、たぶん食べ物と睡眠だと思います。ちょっと美味しいものを食べるのが好きなのですが、食べたらすぐ体重に出る体質です（笑）　焼肉やらラーメンを食べた週は、てきめんに増えます。

そこに、仕事が忙しい時期の睡眠不足が重なると、なかなか戻りません。

そこから4か月で62.0kgまで。今の感覚は「60kg台中盤をうろうろ。まずは60kg前半になったらいいな」です。

気づけば62.0kgは、ぎりぎり60kg前半に入っていました。でも、また戻る気がしているので、まだ喜びません（笑）。

短い期間の増減だけで「失敗した」と決めず、少し長めの期間で数字を見るほうが、私には合っていると感じています。

40代の体重の動きにくさについては、更年期太りにオンラインフィットネスは効く？の記事にも書きました。

体重より先に変わったのはズボンのサイズ

数字より先に実感したのは、胴回りです。

XLを履いていたズボンが、Lになりました。

体重は2kgちょっとしか違わないのに、胴回りはだいぶ締まりました。体脂肪率の−2.0ポイントは、たぶんここに出ているのかな〜？

体重計の数字が停滞して見える時期でも、手持ちの服の着心地を見ておくと、続ける気持ちを保ちやすいかもしれません。

Meal Memoryに「タンパク質が足りない」と言われた｜7日間レポートを公開しよう

Meal Memoryは、サーティフィットの食事・体重管理AIです。

2026年7月1日に提供が始まり、PRO・ATHLETEプランに含まれています（私はPRO）。使い方や料金は、サーティフィットの食事管理はAIで続いたの記事に書いたので、ここでは省きます。

7日間レポートの数字はこうだった

2026年10月22日〜28日の7日間レポートです。

項目	7日間の平均
記録した日	7日／7日（継続率100%）
摂取エネルギー	1,352kcal
タンパク質（P）	51g（アプリの目標120g）
脂質（F）	57g（目標を上回る）
炭水化物（C）	161g
塩分	目標超過の傾向
栄養スコア	4.9／10

タンパク質は、目標120gに対して51g。目標の半分にも届いていません💧

カロリーは、アプリの上限（約1,600kcal）の中に収まっています。

体重計の基礎代謝1,194kcalは「摂取の上限」ではなく、「1,200kcalを割らないほうがいい下限の目安」と捉えています。1,352kcalはその間です。

つまり、カロリーは問題ないのに、中身が偏っている。脂質と塩分は多くて、タンパク質が少ない状態でした。

カロリーは守れているのに、タンパク質は半分に届かない。

AIの提案は、こんな内容でした。

• サラダや鍋にサラダチキンや豆腐を加えて、タンパク質を増やす
• 間食を脂質の多い揚げ物から、ギリシャヨーグルトや素焼きナッツに変える
• 麺類やスープを食べるときに汁を半分残して、塩分を調整する

責めない言い方で、品目と分量つきで提案してくれるのが、Meal Memoryの好きなところです。

「時々」では足りなかった理由

実は、タンパク質を意識していなかったわけではありません。

タンパク質入りのコーンスープ、サラダチキン、ゆで卵。”時々”食べていました。

それでもMeal Memoryには「時々では足りない」と言われました。

振り返ると、サラダチキン1個（約20〜25g・商品の表示で確認）を食べた日は、それだけで平均の半分近くになります。

逆に言えば、食べない日が平均を下げていたのだと思います。”時々”は、7日間でならすと小さいんですね。

忙しい日は、栄養バランスを考えたつもりでも、手軽な主食だけで終わってしまいがちです。だからこそ「意識する」より、「冷蔵庫にあれば食べる」状態にしておくほうが現実的だと感じました。

目安はどれくらい？｜推奨量50gと、運動している人の目安

ここは制度パートなので、短くいきます。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18〜64歳の女性のたんぱく質の推奨量は1日50gです（2026年10月時点）。

推奨量は「ほとんどの人が足りる量」として設定されている数字です。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」（PDF）

一方で、運動している人や減量中の人は「体重1kgあたり1.2〜1.6g」がよく言われる目安です。62kgなら約75〜100g。

※こちらは一次情報を確認できていない参考値です。私は専門家ではないので、「よく言われる目安」として書いています。

Meal Memoryの目標120gは、私にはなかなか達成のハードルが高かったので、まずは70〜80gを当面の目指してみることにしました。

腎臓の病気で通院中の人は、たんぱく質の量を増やす前に医師に確認してください。

忙しい日でも続く「プラス一品」｜食事を固定しなくてもできる5つの工夫

最近は仕事が忙しく、1日8〜9時間パソコンにかじりついています。首・肩・背中はガチガチ。

そんな日に「今日は何でタンパク質を取ろう」と考える余力はありません。

だから、食事を毎日きっちり決めるのではなく、いつもの食事に「タンパク質の1品をプラスする」くらいがちょうどいいと思っています。

5つのうち、①〜③は今やっていること。④⑤はこれから試したいことです。

① 朝は固定せず、1品プラスする

朝食は、毎日同じにしているわけではありません。

ただ、ゆで卵、サラダチキン、タンパク質入りコーンスープなどを「プラス一品」することは、意識してきました。

ゆで卵2個で約12g、サラダチキン1個で約20〜25g（目安）。朝のうちにある程度とれていれば、昼と夜にすべてを取り返そうとしなくて済みます。

ただ、Meal Memoryの数字を見る限り、毎日はできていませんでした。「時々」を「ほぼ毎日」にするのが、これからの課題です。

② 間食は、その日によってバラバラ

間食は正直、日によってぜんぜん違います。

ヨーグルト、ゆで卵、ナッツなど、健康的にいけるときもあります。ダイエットに良いかなと勝手に考えて食べているとろろ昆布をおやつにつまむ日もあります。

そして、ストレスで完全に振り切って、ポテチやチョコレートに走る日もあります（汗）。

Meal Memoryの提案にも、「間食を脂質の多いものから、ギリシャヨーグルトや素焼きナッツに変える」とありました。ヨーグルトに置き換えると約10g取れて、脂質も抑えやすくなります。

「ポテチは絶対ダメ」にすると続かないので、日頃は健康的なオヤツを心がけ、たま～にならポテチも良しとする、くらいの温度感でいたいです。

③ プロテインは続ける自信がないので、卵とサラダチキンで粘る

粉のプロテインは使っていません。使っているのは、タンパク質入りのコーンスープくらいです。

正直、時々とるだけならともかく、ずっと続ける自信がありません。なので今は、卵とサラダチキンで頑張ろうと思っています。

プロテインは主役にしない。食事が基本で、足りない分を補う道具、という位置づけです。

④ これから試したい：冷蔵庫の常備品を決める

買い物のたびに切らさないものを決めておくと、考える手間が減りそうです。

候補はこの7つです。

• □ 納豆（1パック40gで約6.6g。パックの重さで変わる）
• □ 豆腐（木綿半丁で約10g）
• □ 卵（1個で約6g）
• □ ギリシャヨーグルト（100gで約10g）
• □ サバ水煮缶（1缶で約25〜30g。商品差が大きい）
• □ サラダチキン（1個で約20〜25g。塩分の表示も見る）
• □ 牛乳か豆乳（200mlで約7g）

※たんぱく質量はいずれも目安です。商品の表示で確認してください（2026年10月時点）。納豆の数字の出典：macaroni

全部を常備しようとしなくても、そのとき食べやすいものをいくつか置いておけば十分です。

⑤ これから試したい：主食に1品足す

昼は麺やパンになりがち。そこにサラダチキン半分か、ツナ缶を足すと、約15〜20g（目安）です。

「メニューを変える」のではなく「1品足す」。これなら忙しい日でもできそうです。

食品別たんぱく質の目安｜買い物のときに見る表

※すべて目安です。商品の表示で確認してください（2026年10月時点）。

食品	量	たんぱく質の目安
卵	1個	約6g
納豆	1パック（40g）	約6.6g
牛乳・豆乳	200ml	約7g
木綿豆腐	半丁	約10g
ギリシャヨーグルト	100g	約10g
サラダチキン	1個	約20〜25g（商品差あり）
サバ水煮缶	1缶	約25〜30g（商品差あり）

1日のイメージ｜合計70〜80gの目安（これから目指す形）

時間帯	取り入れ方の例	たんぱく質の目安
朝	ゆで卵2個＋牛乳か豆乳200ml＋ヨーグルト	約25g
昼	麺やパン＋サラダチキン半分かツナ缶	約15〜20g
間食	ギリシャヨーグルトかチーズ	約10g
夜	肉か魚100g程度＋納豆か豆腐	約25g
合計		約70〜80g

どれも「買っておけば食べる」もの。献立を考える工程を、まるごと飛ばせます。

毎食を完璧にしようとしないで、朝・昼・間食・夜で少しずつ積み上げるイメージです。

脂質・塩分を増やさずにタンパク質を増やすには？｜Meal Memoryに怒られないコツ3つ

タンパク質だけを増やそうとすると、今度は脂質と塩分が一緒に増えます。ここに落とし穴があります。

Meal Memoryのレポートでも、私の場合はタンパク質だけでなく、脂質と塩分も見る必要がありました。

コツ① 低脂質の食品を選ぶ

鶏むね・ささみ・魚・豆腐・納豆・無脂肪ヨーグルト。このあたりを選べば、脂質を増やさずに済みます。

同じ「タンパク質がとれる食品」でも栄養成分は違うので、迷ったらパッケージの表示を見る習慣をつけると安心です。

コツ② サラダチキンは塩分の表示を見る

サラダチキンは便利ですが、塩分が高めの商品があります。買う前に表示を見るようにしています。

手軽さを優先したい日は、量を無理に増やすより、塩分も含めて選ぶことが大切そうです。

コツ③ 加工肉と濃いスープは「タンパク質より塩分が先に増える」

ベーコン・ソーセージなどの加工肉や、味の濃いスープは、タンパク質より先に塩分が増えます。

麺類やスープは、汁を半分残す。Meal Memoryに言われた通りにしています。

すべてを避けるのではなく、食べる日はほかの食事をシンプルにするなど、全体で考えていけたらと思っています。

サーティフィットの料金プラン｜Meal Memoryが付くのはPRO以上

Meal Memoryは、食事指導つきのPRO・ATHLETEプランに含まれています。BEGINNERとBASICには付いていません。

公式サイトのプラン表を、スクリーンショットで載せておきます。

※金額は税込で、別途入会金5,000円がかかります。表の「食事指導＆管理（LINEを使用）」は撮影時の表記で、2026年7月からはAIのMeal Memoryに変わっています。金額は2026年9月時点でも同じでした。最新の料金・条件は、必ず公式サイトで確認してください。

サーティフィット（30.f）公式サイトで最新の料金と無料体験を見る

まとめ：体重より体脂肪とズボンを見て、まずは朝の「プラス一品」から

• 約1年で体重−2.3kg・体脂肪率−2.0pt・筋肉量はほぼ維持。途中65.3kgまで戻った時期もあった
• 体重より先に変わったのは胴回り。ズボンがXL→Lに
• Meal Memoryの7日間レポートは、タンパク質51g（目標120g）、脂質・塩分は超過
• 食事を固定しなくてもできる「プラス一品」の工夫は5つ。冷蔵庫の常備品チェックリストつき
• 脂質・塩分を増やさないコツは、低脂質の食品・サラダチキンの塩分表示・加工肉と濃いスープを避ける

数字は裏切らない。でも、体重だけを見ていると心が折れます。

体脂肪率とズボンのサイズ、そしてタンパク質のグラム数。見る数字を変えたら、続けられる気がしています。

忙しい共働きワーママにとって、毎食を完璧に整えるのは難しいですよね。まずは朝の1品プラスか、冷蔵庫の常備品のどちらか一つからなら始めやすいかもしれません。

次の7日間レポートで、タンパク質が何gになったかは、また報告します。

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